Gyakorlatok a hát és nyaki gerinc ellazítására

Ismeri azt a kellemetlen hátfájást, amely hirtelen jön, korlátozza önt tevékenységeiben, és nem könnyű megszabadulni tőle? Ráadásul gyakran többször és váratlanul jelenik meg. Vagy a háta éppen nem fáj, de a térdfájdalom az, ami arra kényszeríti önt, hogy tevékenységeit későbbi időpontra halasztja? És ha úgy dönt, hogy inkább kibírja a fájdalmat, akkor ez kétszeresére növekszik.

Lehet, hogy nem is sejti, de a hátfájás kapcsolódhat a rossz medence helyzethez és az ízületi fájdalmakhoz, például térd vagy akár a könyök is. Például, ha térdfájdalom miatt szenved, és kíméli a fájó lábát, a medence helyzete változhat, ami általában kellemetlen hátfájást okoz. Vagy a nyaki gerincprobléma erős váll vagy könyök fájást okozhat. MUDr. Josef Jodl: "A hátfájás leggyakoribb okai a nyaki és az ágyéki gerinc, medencecsontok, nyak, csípő, térd, váll vagy tenisz könyök ízületi struktúrái." 
Az ízületek és a gerinc között nagyon jó a kapcsolat, ezért ezt a két témát egyesítettük. MUDr. Lachmann szerint: "Fontos, hogy a rendszeres kompenzációs testmozgás napi rutin legyen." 

Éppen ezért ma néhány gyakorlatot mutatunk be, amelyek segítenek a hát- és ízületi fájdalmakat enyhíteni: 

Feküdjön hasra, tegye a kezét a válla alá, és a könyökének nyújtásával fekve emelje fel a felsőtestét teljes támasztékba a fájdalom tűrésének megfelelően. Fontos, hogy a medence, a csípő és a lábak teljesen ellazuljanak a gyakorlat során, és hogy a légzés végig természetes maradjon. A maximálisan felemelt helyzetben hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd térjen vissza az eredeti pozícióba. Minden egyes alkalommal, amikor megismétli ezt a mozdulatot, próbálja meg a felső felét egy kicsit magasabbra emelni, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, hogy a háta elérje a teljes kinyúlási tartományát.

Ha a hátfájás fokozódik a gyakorlat közben, a gerinctől távolabbi területekre vagy az alsó végtagokra terjed, és ez a súlyosbodás az gyakorlat után is fennáll, azonnal hagyja abba, és forduljon gyógytornászhoz. 

A hátfájás esetén gyors megoldás a száraz hő alkalmazása az ágyéki területen. Száraz hőforrásként ajánljuk a birkagyapjúból készült vesemelegítőt, amelyet tépőzárral rögzíthető, és rugalmasságának köszönhetően nem akadályozza a mozgást és a különböző tevékenységeket. (forrás)

Üljön egyenesen, tegye a jobb kezét a feje tetején keresztül a bal füle fölé, és lassan hajtsa a fejét jobbra. Nyomja a fejét enyhén a kezébe 5 másodpercig. Lélegezzen be, és kilégzéssel engedje el a fejét, a jobb váll felé hajolva. Ismételje meg 2-3 alkalommal, majd cserélje ki a kezet. A gyakorlat során igyekezzen nem lehajtott fejjel vagy hátrahajtva tartani a fejét, ne nyomja túlzottan a fejet a kezébe, és ne tartsuk vissza a lélegzetét. Ideális, ha ezt a gyakorlatot egyenes, nem görgős széken végzi, és közben a másik, szabadon lévő kezének tenyerére ráül.

A tapasztaltabbak szék helyett jógamatracot használhatnak az ideális relaxáció érdekében, és továbbá használhatnak például birkagyapjú készült hengerpárnát is a nyaki gerincproblémák megelőzésére. (forrás)

Feküdjön hasra, tegye a fejét az egyik oldalra, és hajlítsa be ugyanazt a lábát térdben. Fogja meg a lábfejét a kezével, és próbálja meg a medencéjét kiegyenlíteni és a jógamatrachoz nyomni. Miközben ezt a gyakorlatot végzi, próbálja a lábát a kezébe nyomni, és kilégzéssel húzza a lábát a feneke felé, többször megismételve és elengedve. (forrás)

A térdfájdalom akár a lúdtalppal is összefügghet. Előző cikkünkben bemutattunk néhány gyakorlatot a lúdtalpra. Ezenkívül jó minőségű ortopéd cipőket és ortopéd talpbetéteket ajánlottunk, amelyek támogatják a lábfej boltozatának helyes tartását.

A hát- és ízületi problémák egyszerű gyógymódja a száraz hő borogatás. A Bariholmik kínálatában nem hiányoznak a vesemelegítők és rugalmas bandázsok, beleértve a nyakra, vállra, térdre, könyökre, csípőre vagy csuklóra való ortéziseket és merevítőket. Boka problémák esetén a birkagyapjúból készült elasztikus zoknik, vádli- és visszérproblémák esetén pedig a kompressziós gyapjúból készült elasztikus térdzokni ideális választás.

Felhasznált források:

Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha ,Office yoga  ,MUDr. Lochmann - bolesti zad, MUDr. Jodl bolest zad a kloubů, Europain Klinika